Minéral le plus abondant dans l’organisme humain. Majoritairement dans les os (90%). Les carences sont fréquentes chez les enfants, les femmes adultes et les personnes âgées (cause notamment de l’ostéoporose).

Rôles

  • Construction et densité osseuse,
  • Contraction musculaire et transmission de l’influx nerveux,
  • Coagulation sanguine, maintien de la pression sanguine…,
  • Métabolisme énergétique…

Les bonnes associations

Le magnésium : une dose de magnésium pour deux de calcium
La vitamine D : Profitez raisonnablement du soleil (environ 20 minutes par jour).

Les faux amis

  • Le beurre et la crème fraiche (riches en graisses)
  • Les glaces et crèmes desserts industrielles
  • Les barres « lait et chocolat »
  • Les fromages fondus à tartiner (certains très gras, salés et peu de calcium)
  • Les « laits » végétaux non enrichis

Besoins journaliers (source ANSES)

  • Nourrisson : 500 mg
  • Enfant de 4 à 6 ans : 700 mg
  • Enfant de 7 à 9 ans : 900 mg
  • Jusqu’à 19 ans : 1200 mg
  • Adulte : 900 mg
  • Femme enceinte et allaitante : 1000 à 1200 mg
  • Femme ménopausée et personne âgée : 1200 mg

Une activité sportive entraine une augmentation des besoins en calcium.

Sources

Les aliments qui contribuent le plus aux apports alimentaires en calcium sont le lait et les produits laitiers (fromages et laitages).

  • 300 mg de calcium (source Anses)
  • 250 ml de lait de vache, chèvre
  • 2 yaourts
  • 300 g de fromage blanc
  • 30 g d’emmental
  • 80 g de camembert
  • 40 g de sardines, à l’huile en conserve
  • 120 g d’amandes avec la peau
  • 180 g de figues séchées (environ 4)
  • 245 g de fruits de mer
  • 300 g d’épinards crus
  • 500 g de chou vert cuit
  • 545 g de haricots blancs
  • Environ ½ litre d’hépar®

Mangez au moins 3 produits laitiers par jour (voire 4 pour les enfants, adolescents et les plus de 55 ans) et compléter par d’autres sources.

Astuces pour augmenter votre consommation

Accompagnez d’une sauce béchamel vos légumes, du fromage râpé sur un gratin ou dans la soupe. Utilisez du lait et un oeuf plutôt que de la crème pour préparer une quiche. Remplacez de temps en temps la vinaigrette par une sauce à base de yaourt ou fromage blanc parfumée aux herbes. Des idées de desserts : gâteau au fromage blanc, crème pâtissière, accommodés vos yaourts ou fromage blanc avec des fruits ou un coulis, riz ou semoule au lait, Milk shake, chocolat chaud ou froid.

Idées de recettes

Sauce fromage blanc

200 g de fromage blanc, 2 yaourts nature, 1 grosse échalote, 1 beau bouquet de ciboulette, sel, poivre, piment doux.
·Mélangez le fromage blanc et les yaourts.
· Ajoutez la ciboulette ciselée et l’échalote émincée très finement. Salez et poivrez à votre convenance.
· Parsemez d’un peu de piment doux (3 bonnes pincées)

Quiche au fromage

1 pâte feuilletée, 6 rondelles de fromage de chèvre, 120 g de gruyère râpé, 60 g de comté râpé, 60 g de roquefort, 4 oeufs, 250 ml de lait ½ écrémé, sel, poivre
· Préchauffez le four à 180 °C.
· Déroulez la pâte feuilletée dans un moule à tarte et piquez le fond avec une
fourchette.
· Cassez les oeufs dans un saladier. Ajoutez la crème, du sel et du poivre et fouettez à la fourchette.
· Ajoutez le gruyère râpé et le comté râpé et mélangez. Versez sur la pâte.
Émiettez le roquefort et disposez les tranches de chèvre sur le dessus.
· Enfournez à 180 °C durant 30 minutes environ.

Milk shake banane

4 verres de lait (600 ml environ), 2 bananes, 4 glaçons (si votre robot ménager vous le
permet).
·Mixez les bananes, le lait, les glaçons
· Servez très frais.

Gâteau fromage blanc citron

500 g de fromage blanc à 20% de matière grasse, 60 g de farine, 2 oeufs, 80 g de sucre, 1 c. à s. de jus de citron, 1 c. à c. d’extrait de vanille.
Préférez un moule à manquer de 20 cm de diamètre.
Préparation Gâteau au fromage blanc façon cheesecake
· Séparez les blancs des jaunes et battez les blancs bien fermes.
·Mélangez les jaunes avec tous les autres ingrédients.
· Incorporez délicatement les blancs en neige.
· Versez dans un moule à cake ou moule à manquer huilé.
· Faites cuire au four à 170°C pendant 45 min.
· Servez très frais.

Crème dessert à la fleur d’oranger

1/2 litre de lait, 1 oeuf, 2 c. à s. de farine, 25 g de sucre, 1 c. à s. d’eau de fleur d’oranger, pistache concassées pour la décoration.
·Mettez tous les ingrédients dans une casserole.
· Faites chauffer à feu doux sans cesser de remuer. La préparation s’épaissit, laissez
chauffer environ 10 minutes jusqu’à ce que la crème devienne lisse et consistante.
· En fin de cuisson ajoutez la fleur d’oranger, remuez et disposez dans des ramequins ou des verrines.
· Faites reposer au minimum 2h au frais.
· Avant de servir saupoudrez de pistaches concassées.